In de aanloop naar het landelijke The Coach event, op zaterdag 12 oktober 2019 in de ALO, delen een aantal docenten hun kennis. In deze blog deelt Esther van Etten haar visie over voeding en jonge sporters.   

Zo ontwikkelde sportdiëtist en Nederlands ex-kampioene sportaerobics, Esther van Etten, al op jonge leeftijd haar passie voor sporten en voeding. Inmiddels is voeding bij jeugdsporters haar specialiteit.

Vijf tips van Esther.

Een kind dat veel traint en sport heeft het druk. Zo druk dat het vaak geen tijd neemt om goed te eten. Ouders/verzorgers spelen hierin een belangrijke rol. “Creëer de juiste randvoorwaarden” is mijn advies. Want wie wil presteren, hoort goed te eten.

1: Stem de voeding af op de trainingsuren van je kind

Eten zorgt voor goede energie, mits de juiste voedselkeuze wordt gemaakt. En die energie is nodig wanneer er intensief wordt gesport. Gewicht, lengte, geslacht, de sport die wordt beoefend en de hoeveelheid trainingsuren bepalen verder hoeveel energie het kind die dag nodig heeft. De verschillen kunnen per dag uiteenlopen. Een dag met meerdere trainingsuren vergt vanzelfsprekend meer energie dan een ‘rustdag'. In de praktijk zie je vaak geen verschil in de hoeveelheden. Ongeacht hoeveel kinderen trainen, eten ze bijna altijd hetzelfde. Het is belangrijk om voeding af te stemmen op de trainingsuren van die dag.

Op een trainingsdag heeft je kind meer energie nodig dan op een rustdag.

2: Laat je kind koolhydraten eten voor de training

Koolhydraten is de energiebron bij intensieve trainingen. Zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood, pannenkoeken, muesli, volkoren crackers, havermout, wraps, bonen en fruit leveren allemaal een flinke hoeveelheid goede koolhydraten. Zorg dat ze terug te vinden zijn in het basismenu. Sla geen maaltijden over en ga niet zonder eten de deur uit. Want een topsporter vergeet nooit om te eten.

3: Bereid eten voor en denk vooruit

Het weekend is bij uitstek de tijd om nieuwe dingen uit te proberen en om eten voor te bereiden. Bak bijvoorbeeld een flinke stapel pannenkoeken, altijd goed en lekker. En een ideale bron van koolhydraten voor jouw sportende kind of tiener. Een flinke pannenkoek levert al gauw 20 gram koolhydraten, wat net zoveel is als een volkoren boterham met jam of een middelgrote banaan. Dat is snelle extra energie en prettig om voor een training te eten.

Neem als basis voor de pannenkoek bijvoorbeeld volkorenmeel en maak een keuze tussen plantaardige zuivel (zoals soja, haver en amandel) of melk. Allebei mag en is goed, maar een klein bordje zilvervliesrijst met groente is ook een prima alternatief. Laat het vlees liever weg; dit heb je voor een training niet nodig.

4: Zorg dat je kind voldoende eiwitten eet

Eiwitten zijn voornamelijk nodig voor het bouwen en herstellen van weefsels en spieren, waardoor ze heel belangrijk zijn in het groeistadium. De voeding moet naast veel energie ook voldoende eiwitten leveren. De momenten waarop het kind eet, is vooral belangrijk. Verspreid eiwitten over de dag. Dit houdt in dat iedere maaltijd een portie eiwit zou moeten bevatten, vooral na een training zijn eiwitten belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren sneller herstellen.

Eiwitten zitten in kip, vis, vlees, kwark, yoghurt, melk en ei, maar ook linzen, peulvruchten, noten en soja leveren volwaardige eiwitten. Na een training kun je je kind een bakje yoghurt of kwark met vers fruit, een handje noten en een gekookt ei, boterham met kipfilet of een wrap met linzen of bonen geven. Deze voedingsmiddelen leveren genoeg eiwitten op, die nodig zijn om te herstellen na een training.

5: Zorg dat je kind voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt

Naast energie en herstel is een goede weerstand ook belangrijk. De verschillende vitamines en mineralen spelen daarin een rol. Hoe hoger en intensiever de sport wordt beoefend, hoe belangrijker de details worden. Maar start met de basis, het fundament voor goede prestaties is en blijft gezond eten.

The Coach event

Esther van Etten is een van de sprekers tijdens het landelijke The Coach event in de Alo Amsterdam. 
The Coach is hét bijscholingsevent voor trainers en coaches. Meer over het evenement lees je hier.